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菜籽油一定要选低芥酸的改良品种菜籽油。它的脂肪酸比例呈现两头小、中间大的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，而单不饱和脂肪酸比例高于花生油，从脂肪酸角度而言不饱和度更高一些。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

因为香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的好配合。如果少吃点煎油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少许拌一下，对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油，放久了也会氧化变质。
温馨提示：花生油和米糠油用来炒菜没问题，但是用来油炸就太可惜了。
第三类：单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，冰箱里不凝固，耐热性较好

这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。
橄榄油是名声好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，对控制血脂有益，故而特别受到世界人民的赞誉。由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油更好，氧化危险也比较小。所以，它并不像某些人形容的那样完全不能加热。橄榄油用来凉拌固然清香可口，用来炒菜炖菜也完全没有问题。

相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价一些，它的营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。茶籽油和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。买的时候也要优先选择压榨生产的产品，其安全性更高，质量也更好。

温馨提示：橄榄油当中也分不同等级，而且市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜，好吃富有橄榄清香的高级初榨橄榄油，或者吃国产茶籽油。

第四类：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性好。这一类的代表性油脂是棕榈油、猪油、牛油、黄油等。

棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格  便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素  丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的优点。

故而，棕榈油被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。它可以分离出熔点高的硬棕榈油，可用来替代黄油制作各种点心。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。由于东南亚国家生产棕榈油破坏了大片森林，环保主义者对棕榈油的生产持反对态度。由于它给煎炸食品提供了原料，营养工作者对它也没有好感。

不过，棕榈油的名声虽不算太好，却也比如今人人喊打的氢化植物油强些。氢化植物油是液态植物油经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂，它可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各种产品当中，以美味的形象出现在各种焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品当中。其中的反式脂肪比黄油猪油更加糟糕，会强烈地促进心脏等、糖尿等、老年痴呆等可怕疾等。

温馨提示：吃各种酥脆食品的时候别忘记，那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。除了氢化植物油之外，  大的可能就是加了棕榈油。

如果还有第五类的话，那就是一些平日少见的坚果油和保健油了，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。比如说，核桃油含不饱和脂肪酸达90%以上，其中大部分是亚油酸，有10%左右的α-亚麻酸，属于欧米伽-3脂肪酸;同时，它还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。研究证实，每天吃2-3个核桃，或食用5至10克核桃油，同时减少其他油脂，长期坚持可有效减少患心脏等的危险;每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪，也有利于降低心脏等的发作风险。其中  上品的是产于我国北方的野生山核桃压榨油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通核桃油，而且安全无污染。亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸，耐热性  差，所以  不能加热。由于它的风味不是非常理想，主要是作为保健油品来食用。